Proteína para emagrecer: quanto e de onde
Para perder peso mantendo seus músculos, busque cerca de 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, distribuídos nas refeições. Para uma pessoa de 70 kg, isso dá cerca de 85 a 110 g por dia.
Por que a proteína ajuda a emagrecer
- Ela sacia: a proteína é o nutriente que mais sacia, o que torna o déficit calórico mais fácil de levar.
- Ela protege seus músculos: quando você come menos, proteína suficiente e musculação fazem o peso perdido vir da gordura.
- Digeri-la gasta energia: o corpo usa cerca de 20 a 30 % das calorias da proteína para processá-la, contra uns 5 a 10 % dos carboidratos e menos das gorduras.
Quanta proteína você precisa?
| Sua situação | Por kg de peso por dia | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Mínimo para um adulto saudável | 0,8 g | 56 g |
| Perder peso | 1,2 a 1,6 g | 85 a 110 g |
| Ganhar músculo com treino | 1,6 g, até 2,2 g | 110 a 155 g |
| Usando GLP-1 | 1,2 a 1,6 g, proteína primeiro | 85 a 110 g |
Se você tem muito peso a perder, calcule com base no peso desejado, e não no atual. O Enough define sua meta em 1,6 g por quilo por padrão, e você pode mudá-la.
Alimentos ricos em proteína por 100 g
| Alimento | Proteína por 100 g | Calorias por 100 g |
|---|---|---|
| Peito de frango, cozido | 31 g | 165 kcal |
| Atum em água | 25 g | 115 kcal |
| Salmão, cozido | 25 g | 205 kcal |
| Carne bovina magra, cozida | 26 g | 215 kcal |
| Skyr ou iogurte grego 0 % | 10 a 11 g | 60 kcal |
| Queijo cottage | 11 g | 100 kcal |
| Ovos (cerca de 2) | 13 g | 145 kcal |
| Tofu firme | 12 a 15 g | 120 a 145 kcal |
| Lentilha, cozida | 9 g | 115 kcal |
Como distribuir ao longo do dia
O corpo aproveita melhor a proteína em porções de cerca de 20 a 40 g, três ou quatro vezes ao dia, do que tudo no jantar. Fácil de encaixar: ovos ou skyr no café da manhã, uma palma de carne, peixe ou tofu no almoço e no jantar, e um lanche proteico se faltar.
Café da manhã
Skyr com fruta, ou ovos com torrada: 20 a 25 g.
Almoço
Um bowl de frango, atum ou lentilha: 30 a 40 g.
Lanche
Queijo cottage, um copo de leite ou um iogurte proteico: 10 a 20 g.
Jantar
Peixe, carne ou tofu com legumes: 30 a 40 g.
Muita proteína faz mal?
Para adultos saudáveis, as faixas acima são seguras. Se você tem doença renal, pergunte antes ao seu médico. Suplementos de proteína são práticos, mas não necessários: a comida resolve para a maioria. A proteína funciona melhor dentro de um déficit calórico: calcule suas calorias primeiro.
Perguntas sobre proteína
Quanta proteína devo comer para emagrecer?
Cerca de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso corporal por dia, distribuídos em três ou quatro refeições. Para 70 kg, cerca de 85 a 110 g.
A proteína emagrece sozinha?
Não, ainda é preciso um déficit calórico. A proteína deixa esse déficit mais fácil: você fica saciado por mais tempo e mantém seus músculos.
Dá para comer proteína suficiente sem carne?
Sim. Ovos, laticínios, skyr, tofu, tempeh, leguminosas e seitan resolvem. As fontes vegetais são um pouco menos concentradas: inclua um alimento proteico em cada refeição.
Preciso de shake de proteína?
Não. É um jeito prático de completar nos dias corridos, mas a comida cobre a necessidade da maioria.
Fontes
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
Este guia traz informações gerais, não orientação médica. Se você tem doença renal ou outro problema de saúde, pergunte ao seu médico antes de mudar o consumo de proteína.