Proteína para adelgazar: cuánta y de dónde
Para perder peso conservando tu músculo, apunta a unos 1,2 a 1,6 g de proteína por kilo de peso corporal al día, repartidos en tus comidas. Para una persona de 70 kg, son unos 85 a 110 g al día.
Por qué la proteína ayuda a perder peso
- Sacia: la proteína es el nutriente que más sacia, lo que hace el déficit calórico más llevadero.
- Protege tu músculo: cuando comes menos, suficiente proteína y ejercicios de fuerza hacen que el peso que pierdes sea grasa.
- Digerirla cuesta energía: tu cuerpo usa alrededor del 20 al 30 % de las calorías de la proteína para procesarla, frente a un 5 a 10 % de los carbohidratos y menos de las grasas.
¿Cuánta proteína necesitas?
| Tu situación | Por kg de peso al día | Para 70 kg |
|---|---|---|
| Mínimo para un adulto sano | 0,8 g | 56 g |
| Perder peso | 1,2 a 1,6 g | 85 a 110 g |
| Ganar músculo entrenando | 1,6 g, hasta 2,2 g | 110 a 155 g |
| Con medicación GLP-1 | 1,2 a 1,6 g, proteína primero | 85 a 110 g |
Si tienes mucho peso que perder, calcúlalo sobre tu peso objetivo en lugar del actual. Enough fija tu meta en 1,6 g por kilo por defecto, y puedes cambiarla.
Alimentos ricos en proteína por 100 g
| Alimento | Proteína por 100 g | Calorías por 100 g |
|---|---|---|
| Pechuga de pollo, cocinada | 31 g | 165 kcal |
| Atún al natural | 25 g | 115 kcal |
| Salmón, cocinado | 25 g | 205 kcal |
| Ternera magra, cocinada | 26 g | 215 kcal |
| Skyr o yogur griego 0 % | 10 a 11 g | 60 kcal |
| Requesón (cottage) | 11 g | 100 kcal |
| Huevos (unos 2) | 13 g | 145 kcal |
| Tofu firme | 12 a 15 g | 120 a 145 kcal |
| Lentejas, cocidas | 9 g | 115 kcal |
Cómo repartirla en el día
Tu cuerpo aprovecha mejor la proteína en raciones de unos 20 a 40 g, tres o cuatro veces al día, que toda en la cena. Fácil de conseguir: huevos o skyr en el desayuno, una palma de carne, pescado o tofu en comida y cena, y un tentempié proteico si te falta.
Desayuno
Skyr con fruta, o huevos con tostada: 20 a 25 g.
Comida
Un bowl de pollo, atún o lentejas: 30 a 40 g.
Merienda
Requesón, un vaso de leche o un yogur proteico: 10 a 20 g.
Cena
Pescado, carne o tofu con verduras: 30 a 40 g.
¿Es seguro comer mucha proteína?
Para adultos sanos, los rangos de arriba son seguros. Si tienes una enfermedad renal, pregunta antes a tu médico. Los batidos de proteína son prácticos pero no necesarios: la comida basta a la mayoría. La proteína funciona mejor dentro de un déficit calórico: calcula tus calorías primero.
Preguntas sobre la proteína
¿Cuánta proteína debo comer para adelgazar?
Unos 1,2 a 1,6 g por kilo de peso corporal al día, repartidos en tres o cuatro comidas. Para 70 kg, son unos 85 a 110 g.
¿La proteína hace adelgazar por sí sola?
No, sigue haciendo falta un déficit calórico. La proteína lo hace más fácil: estás saciado más tiempo y conservas tu músculo.
¿Se puede tomar suficiente proteína sin carne?
Sí. Huevos, lácteos, skyr, tofu, tempeh, legumbres y seitán lo cubren. Las fuentes vegetales son algo menos concentradas: incluye un alimento proteico en cada comida.
¿Necesito batidos de proteína?
No. Son una forma práctica de completar los días ajetreados, pero la comida cubre las necesidades de la mayoría.
Fuentes
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
Esta guía ofrece información general, no consejo médico. Si tienes una enfermedad renal u otro problema de salud, pregunta a tu médico antes de cambiar tu consumo de proteína.