Proteína por meta
| Meta | Por quilo por dia | Para 60 kg | Para 80 kg |
|---|---|---|---|
| Mínimo para um adulto saudável | 0,8 g | 48 g | 64 g |
| Perder gordura, manter músculo | 1,2 a 1,6 g | 70 a 95 g | 95 a 130 g |
| Ganhar músculo treinando | 1,6 a 2,2 g | 95 a 130 g | 130 a 175 g |
| Com medicação GLP-1 | 1,2 a 1,6 g | 70 a 95 g | 95 a 130 g |
Por que a proteína importa para emagrecer
- Ela sacia: é o nutriente que mais sacia, o que torna o déficit calórico mais tranquilo.
- Ela protege o músculo: com musculação, proteína suficiente faz o peso perdido vir da gordura.
- Digerir gasta energia: cerca de 20 a 30 % das calorias da proteína são usadas só para processá-la.
Quanto por refeição
O corpo aproveita melhor a proteína em porções de cerca de 20 a 40 g, três ou quatro vezes por dia. Uma palma de carne, peixe ou tofu tem uns 25 a 30 g; dois ovos, 13 g; um pote de iogurte proteico, 15 a 20 g. Leia nosso guia de proteína para ver a tabela de alimentos.
A proteína é um dos três macros: veja também carboidrato e gordura na calculadora de macros, e acompanhe a composição corporal na calculadora de gordura corporal.
Perguntas sobre proteína
Quanta proteína para emagrecer?
Cerca de 1,2 a 1,6 g por quilo de peso por dia, divididos em três ou quatro refeições. Para 70 kg, cerca de 85 a 110 g.
Dá para comer proteína demais?
Em adultos saudáveis, até cerca de 2 g por quilo por dia é considerado seguro. Se você tem doença renal, pergunte antes ao seu médico.
Quanta proteína tem um ovo?
Cerca de 6 a 7 g em um ovo grande. Dois ovos dão uns 13 g, um bom começo para o café da manhã.
Preciso de whey ou shake de proteína?
Não. É prático em dias corridos, mas a comida cobre a necessidade da maioria: carne, peixe, ovos, laticínios, tofu e leguminosas.
Fontes
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Esta calculadora dá estimativas gerais, não conselho médico. Se você tem doença renal ou outra condição, fale com seu médico antes de mudar o consumo de proteína.