Platô no emagrecimento: por que acontece e como sair
Um platô é quando a média semanal do seu peso para de mudar por três a quatro semanas mesmo comendo igual. Em geral, significa que seu corpo agora gasta menos do que no começo, ou que as porções cresceram. Recalcular sua linha e conferir seus registros resolve a maioria dos casos.
É mesmo um platô?
Seu peso pode variar um quilo ou mais de um dia para o outro por causa da água, do sal, dos carboidratos, do estresse, do sono, de um treino pesado ou do ciclo. Uma ou duas semanas sem mudança é ruído normal. Um platô de verdade é quando sua média semanal fica parada por três a quatro semanas.
Por que você parou de perder peso
- Agora você gasta menos: um corpo mais leve precisa de menos energia, então o déficit do começo diminui conforme você emagrece.
- O corpo se adapta: comendo menos por muito tempo, você também se mexe um pouco menos sem perceber (menos passos, menos movimentos), e o gasto cai um pouco além do que o peso explica.
- As porções crescem: depois de algumas semanas, os registros ficam mais soltos, o óleo e os beliscos entram e "uns 100 g" viram 150.
- A água esconde a perda de gordura: um treino novo, estresse ou sono ruim podem reter líquido por um tempo, e depois a balança cai de uma vez.
- O déficit está grande demais: comer muito pouco traz cansaço, menos movimento e compulsão de rebote.
Como sair do platô em 7 passos
Confira duas semanas honestas
Registre tudo por 14 dias, incluindo óleos, bebidas e beliscos. A maioria dos platôs acaba aqui.
Recalcule sua linha
Coloque seu novo peso na calculadora de calorias: seu número de manutenção provavelmente caiu.
Use médias semanais
Pese-se de manhã, nas mesmas condições, e compare semana a semana em vez de dia a dia.
Aumente a proteína
Busque 1,2 a 1,6 g por quilo por dia: ela sacia e protege os músculos. Veja proteína para emagrecer.
Mais passos e musculação
Uma caminhada diária aumenta o gasto sem dar muita fome, e duas sessões de força por semana ajudam a manter os músculos.
Sono e estresse
Dormir pouco aumenta a fome e freia a perda de gordura. Sete horas ou mais fazem parte do plano.
Considere uma pausa curta na manutenção
Uma ou duas semanas no seu número de manutenção podem aliviar o cansaço e a fome. Num estudo, alternar duas semanas de dieta com duas de pausa fez perder mais gordura do que a dieta contínua.
O que não fazer
- Não corte calorias de forma brusca: funciona por uma semana, depois a fome vence.
- Não julgue por uma só pesagem: espere a tendência da semana.
- Não pare de registrar por frustração: é justamente aí que as porções crescem.
Platôs são normais: quase todo mundo passa por um. Para o quadro completo, leia como perder peso com calma.
Perguntas sobre platô
Quanto tempo dura um platô no emagrecimento?
Muitas vezes de duas a seis semanas. A água pode esconder a perda de gordura por um tempo; se sua média semanal não mudou em quatro semanas, ajuste a linha e confira os registros.
Devo comer menos para sair do platô?
Às vezes um pouco, depois de recalcular para o novo peso. Cortes grandes costumam dar errado; confira antes porções, proteína, passos e sono.
Por que não emagreço mesmo em déficit calórico?
Geralmente porque o déficit é menor do que você pensa: o que você come está subestimado, ou seu gasto caiu com o peso. A retenção de líquido também pode esconder progresso real por algumas semanas.
Ganhar músculo impede a balança de baixar?
Em iniciantes na musculação, um pouco, por algumas semanas. A medida da cintura e o caimento das roupas mostram progressos que a balança não vê.
Fontes
- Rosenbaum M, Leibel RL. Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 2010.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. NIH Body Weight Planner.
- Byrne NM, et al. Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International Journal of Obesity, 2018.
- Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine, 2010.
Este guia traz informações gerais, não orientação médica. Se seu peso mudar sem explicação ou você não se sentir bem, procure seu médico.