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Calculadora de gordura corporal: seu percentual de gordura com uma fita métrica

O método da Marinha dos EUA estima a gordura corporal pela altura e algumas medidas com fita, normalmente a 3 ou 4 pontos dos métodos de laboratório. Em adultos, cerca de 21 a 31 % é comum nas mulheres e 14 a 24 % nos homens.

Sua gordura corporal

Sexo
Alturacm
Pesokg
Pescoçocm
Cinturacm
Quadrilcm
Gordura corporal estimada (Marinha dos EUA)30,1% MédiaMassa gorda22 kgMassa magra50 kgPerca gordura, mantenha músculo com o Enough

Fórmula da Marinha dos EUA (Hodgdon e Beckett, 1984) e categorias do American Council on Exercise. Uma estimativa, não um conselho médico.

Como medir

  1. Pescoço

    Logo abaixo do pomo de Adão, com a fita levemente inclinada para a frente.

  2. Cintura

    Homens: na horizontal, na altura do umbigo. Mulheres: na parte mais fina, normalmente logo acima do umbigo. Solte o ar normalmente, sem encolher a barriga.

  3. Quadril (mulheres)

    Na parte mais larga dos glúteos, com a fita na horizontal.

  4. Repita

    Meça duas vezes, de manhã em jejum, e use a média. Meça de novo a cada 2 a 4 semanas, não todo dia.

Categorias de gordura corporal

CategoriaMulheresHomens
Gordura essencial10 a 13 %2 a 5 %
Atlética14 a 20 %6 a 13 %
Em forma21 a 24 %14 a 17 %
Média25 a 31 %18 a 24 %
Acima da média32 % ou mais25 % ou mais

A fórmula

  • Homens: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − pescoço) + 0,15456 × log10(altura)) − 450
  • Mulheres: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + quadril − pescoço) + 0,22100 × log10(altura)) − 450
  • Todas as medidas em centímetros.

É uma estimativa: um exame DEXA, a referência, pode diferir alguns pontos, e balanças de bioimpedância variam com o quanto você bebeu de água. O que mais importa é a tendência: a mesma fita, no mesmo lugar, a cada poucas semanas.

Como baixar a gordura corporal

Um pequeno déficit calórico, proteína suficiente (veja a calculadora de proteína) e duas ou três sessões de musculação por semana. Essa combinação mantém o músculo enquanto a gordura cai, e é por isso que a balança pode andar devagar enquanto a cintura diminui. Para o básico, leia como emagrecer com calma.

Perguntas sobre gordura corporal

Qual é um percentual de gordura saudável?

Em adultos, cerca de 21 a 31 % para mulheres e 14 a 24 % para homens é comum e saudável. Atletas ficam abaixo, e as necessidades mudam com a idade.

O método da Marinha dos EUA é preciso?

Normalmente fica a 3 ou 4 pontos dos métodos de laboratório para a maioria. Medir com cuidado, sempre nos mesmos pontos, importa mais que a fórmula.

Gordura corporal é melhor que IMC?

Diz mais sobre a composição do corpo, porque o IMC não separa músculo de gordura. Use os dois, junto com a cintura.

Qual a velocidade para perder gordura?

Cerca de 0,5 a 1 % do peso por semana é um ritmo realista com déficit moderado. Mais rápido costuma levar músculo junto.

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Para ler depois

Fontes

  1. Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
  2. American Council on Exercise. Percent body fat norms for men and women.
  3. Shaw K, et al. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.

Esta calculadora dá estimativas gerais, não conselho médico. Não serve para gestação, crianças ou adolescentes. Para uma medida precisa, procure um profissional de saúde.

Pela equipe Enough ·