Eiweiß zum Abnehmen: wie viel, und woraus
Um abzunehmen und deine Muskeln zu behalten, peile etwa 1,2 bis 1,6 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag an, verteilt auf deine Mahlzeiten. Für 70 kg sind das rund 85 bis 110 g am Tag.
Warum Eiweiß beim Abnehmen hilft
- Es macht satt: Eiweiß ist der sättigendste Nährstoff, das macht ein Kaloriendefizit leichter.
- Es schützt deine Muskeln: Wenn du weniger isst, sorgen genug Eiweiß und Krafttraining dafür, dass das verlorene Gewicht aus Fett kommt.
- Die Verdauung kostet Energie: Dein Körper braucht etwa 20 bis 30 % der Eiweißkalorien, um es zu verarbeiten, bei Kohlenhydraten etwa 5 bis 10 % und bei Fett noch weniger.
Wie viel Eiweiß brauchst du?
| Deine Situation | Pro kg Körpergewicht am Tag | Bei 70 kg |
|---|---|---|
| Minimum für gesunde Erwachsene | 0,8 g | 56 g |
| Abnehmen | 1,2 bis 1,6 g | 85 bis 110 g |
| Muskelaufbau mit Training | 1,6 g, bis 2,2 g | 110 bis 155 g |
| Mit GLP-1-Medikamenten | 1,2 bis 1,6 g, Eiweiß zuerst | 85 bis 110 g |
Hast du viel abzunehmen, rechne mit deinem Zielgewicht statt mit dem aktuellen. Enough setzt dein Ziel standardmäßig auf 1,6 g pro Kilo, und du kannst es ändern.
Eiweißreiche Lebensmittel pro 100 g
| Lebensmittel | Eiweiß pro 100 g | Kalorien pro 100 g |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust, gegart | 31 g | 165 kcal |
| Thunfisch im eigenen Saft | 25 g | 115 kcal |
| Lachs, gegart | 25 g | 205 kcal |
| Mageres Rindfleisch, gegart | 26 g | 215 kcal |
| Skyr oder griechischer Joghurt 0 % | 10 bis 11 g | 60 kcal |
| Hüttenkäse | 11 g | 100 kcal |
| Eier (etwa 2) | 13 g | 145 kcal |
| Fester Tofu | 12 bis 15 g | 120 bis 145 kcal |
| Linsen, gekocht | 9 g | 115 kcal |
So verteilst du es über den Tag
Dein Körper nutzt Eiweiß am besten in Portionen von etwa 20 bis 40 g, drei- bis viermal am Tag, statt alles zum Abendessen. Leicht umzusetzen: Eier oder Skyr zum Frühstück, eine Handfläche Fleisch, Fisch oder Tofu mittags und abends, und ein Eiweiß-Snack, wenn noch etwas fehlt.
Frühstück
Skyr mit Obst oder Eier auf Toast: 20 bis 25 g.
Mittagessen
Eine Bowl mit Hähnchen, Thunfisch oder Linsen: 30 bis 40 g.
Snack
Hüttenkäse, ein Glas Milch oder ein Eiweißjoghurt: 10 bis 20 g.
Abendessen
Fisch, Fleisch oder Tofu mit Gemüse: 30 bis 40 g.
Ist viel Eiweiß sicher?
Für gesunde Erwachsene sind die Bereiche oben sicher. Hast du eine Nierenerkrankung, frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt. Eiweißpulver ist praktisch, aber nicht nötig: Normales Essen reicht den meisten. Eiweiß wirkt am besten in einem Kaloriendefizit: Berechne zuerst deinen Kalorienbedarf.
Fragen zu Eiweiß
Wie viel Eiweiß sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht am Tag, verteilt auf drei oder vier Mahlzeiten. Bei 70 kg sind das rund 85 bis 110 g.
Macht Eiweiß allein schlank?
Nein, ein Kaloriendefizit brauchst du trotzdem. Eiweiß macht es leichter: Du bleibst länger satt und behältst deine Muskeln.
Bekomme ich genug Eiweiß ohne Fleisch?
Ja. Eier, Milchprodukte, Skyr, Tofu, Tempeh, Hülsenfrüchte und Seitan decken es ab. Pflanzliche Quellen sind etwas weniger konzentriert, plane also zu jeder Mahlzeit ein eiweißreiches Lebensmittel ein.
Brauche ich Eiweißshakes?
Nein. Sie sind eine praktische Ergänzung an vollen Tagen, aber normales Essen deckt den Bedarf der meisten.
Quellen
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung. Hast du eine Nierenerkrankung oder ein anderes Gesundheitsproblem, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, bevor du deine Eiweißzufuhr änderst.