Como seus macros são calculados
Suas calorias do dia
Mifflin-St Jeor e a sua atividade dão a manutenção; depois −250, −500 ou −750 kcal para perder, +300 para ganhar. As mesmas regras da calculadora de calorias por dia.
Proteína primeiro
1,6 g por quilo de peso, arredondado para 5 g: o suficiente para ficar saciado e manter o músculo enquanto perde gordura.
Depois a gordura
25 % das calorias por padrão. Um grama de gordura tem 9 kcal: 25 % de 1.500 kcal são cerca de 42 g.
Carboidrato no resto
As calorias que sobram vão para o carboidrato, a 4 kcal por grama.
Qual a melhor divisão de macros para emagrecer?
Estudos que comparam dietas low carb e low fat encontram a mesma perda de peso com as mesmas calorias e proteína. A melhor divisão é a que você mantém: escolha pelo gosto e pelo que te deixa saciado.
| Divisão | Proteína | Carboidrato | Gordura | Boa para |
|---|---|---|---|---|
| Padrão do Enough | 1,6 g/kg | o resto | 25 % | A maioria, um começo simples |
| Equilibrada | 30 % | 40 % | 30 % | Variedade, refeições em família |
| Rica em proteína | 40 % | 30 % | 30 % | Fome, musculação |
| Low carb | 35 % | 20 % | 45 % | Quem prefere menos massas e pães |
Calorias por grama
- Proteína: 4 kcal por grama
- Carboidrato: 4 kcal por grama
- Gordura: 9 kcal por grama
- Álcool: 7 kcal por grama, sem macro próprio
Proteína é o macro que mais importa para emagrecer: encontre a sua faixa na calculadora de proteína e veja quando pode chegar à meta com a calculadora de emagrecimento.
Perguntas sobre macros
O que são macros?
Macronutrientes são os três nutrientes que trazem calorias: proteína, carboidrato e gordura. Contar macros é acompanhar os gramas de cada um além das calorias.
Preciso contar macros para emagrecer?
Não, quem decide são as calorias. Mas bater a proteína deixa o déficit mais fácil e protege o músculo: olhe a proteína primeiro.
Qual a proporção de macros para perder peso?
Um bom começo é cerca de 30 % de proteína, 40 % de carboidrato e 30 % de gordura, ou 1,6 g de proteína por quilo com 25 a 35 % de gordura. Low carb e low fat funcionam igual com as mesmas calorias.
Quantos carboidratos comer para emagrecer?
O que sobra depois da proteína e da gordura. Com 1.500 kcal e divisão equilibrada, cerca de 150 g por dia. Ir mais baixo também funciona se combinar com você.
Fontes
- Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). JAMA, 2018.
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.
Esta calculadora dá estimativas gerais, não conselho médico. Se você tem diabetes, doença renal ou outra condição, fale com seu médico ou nutricionista antes de mudar a alimentação.