Quantas calorias você deve comer por dia?
A maioria dos adultos precisa de cerca de 1.600 a 3.000 kcal por dia, conforme o sexo, a idade, o tamanho e a atividade. Para perder peso, coma de 250 a 750 kcal a menos que o seu próprio número. Calcule em segundos logo abaixo.
Suas calorias por dia
Fórmula de Mifflin-St Jeor, a mesma que o Enough usa. Uma estimativa, não orientação médica.
Como suas calorias diárias são calculadas
Seu corpo gasta energia de três formas: para manter você vivo em repouso (seu metabolismo basal, cerca de 60 a 70 % do total), para digerir e para se movimentar. Somando tudo, você tem seu gasto energético total: as calorias que mantêm seu peso estável.
A calculadora acima usa a equação de Mifflin-St Jeor, a que mais vezes fica a menos de 10 % dos valores medidos numa grande revisão de fórmulas. É também a que o Enough usa para a sua linha diária, então o número que você vê aqui é o mesmo que verá no app.
- Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- Depois multiplique pela sua atividade: 1,2 (quase sempre sentado), 1,375 (pouco ativo), 1,55 (ativo), 1,725 (muito ativo), 1,9 (atleta).
Calorias por dia conforme o perfil
| Perfil | Para manter o peso | Para perder cerca de 0,5 kg por semana |
|---|---|---|
| Mulher, 25 anos, 170 cm, 60 kg, ativa | 2.130 kcal | 1.630 kcal |
| Mulher, 30 anos, 165 cm, 65 kg, pouco ativa | 1.880 kcal | 1.380 kcal |
| Mulher, 45 anos, 160 cm, 80 kg, quase sempre sentada | 1.700 kcal | 1.200 kcal* |
| Homem, 30 anos, 180 cm, 85 kg, ativo | 2.840 kcal | 2.340 kcal |
| Homem, 50 anos, 175 cm, 95 kg, pouco ativo | 2.470 kcal | 1.970 kcal |
Quantas calorias para perder peso?
Pegue seu número de manutenção e coma um pouco abaixo dele. Um déficit de 500 kcal por dia é a meta mais comum: cerca de 0,5 kg por semana. 250 kcal é mais suave e fácil de manter; 750 kcal é mais rápido, porém mais difícil. Para o quadro completo, leia nosso guia para perder peso com calma.
Por que o seu número real pode ser diferente
Toda fórmula é uma estimativa: duas pessoas com o mesmo perfil podem gastar algumas centenas de calorias de diferença. A solução é simples: siga sua linha por duas ou três semanas, observe a média semanal do seu peso e ajuste. Se estiver perdendo mais rápido que o previsto, coma um pouco mais; se nada mudar, um pouco menos, ou veja se é um platô.
Calorias para manter ou ganhar peso
Para manter o peso, coma perto do seu número de manutenção. Para ganhar massa muscular, adicione cerca de 300 kcal por dia e treine musculação: um ganho lento é principalmente músculo. Nos dois casos a proteína importa: veja quanta proteína você precisa.
Perguntas sobre calorias diárias
Quantas calorias uma mulher precisa por dia?
Em geral entre 1.600 e 2.400 kcal por dia para manter o peso, conforme a idade, o tamanho e a atividade. Para perder peso, cerca de 250 a 500 kcal a menos, e não abaixo de 1.200 kcal sem acompanhamento médico.
Quantas calorias um homem precisa por dia?
Em geral entre 2.000 e 3.000 kcal por dia para manter o peso. Para perder peso, cerca de 250 a 750 kcal a menos, e não abaixo de 1.500 kcal sem acompanhamento médico.
1.200 calorias por dia é suficiente?
Para muitas mulheres menores e pouco ativas, é um mínimo, não uma meta. A maioria das pessoas perde peso bem acima disso, com mais energia e menos perda de músculo.
Devo comer de volta as calorias gastas no exercício?
No máximo em parte. Relógios e aparelhos costumam superestimar as calorias do exercício. Escolher bem o nível de atividade na calculadora já considera um treino regular.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- U.S. Department of Agriculture e HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: necessidades calóricas estimadas.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. NIH Body Weight Planner.
Esta calculadora dá estimativas para adultos saudáveis, não orientação médica. Se você estiver grávida, tiver menos de 18 anos, conviver com um transtorno alimentar ou uma doença, ou tomar medicamentos, pergunte ao seu médico o que é certo para você.