Protéines pour maigrir : combien, et dans quoi
Pour perdre du poids en gardant ton muscle, vise environ 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel par jour, réparties sur tes repas. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 85 à 110 g par jour.
Pourquoi les protéines aident à maigrir
- Elles rassasient : les protéines sont le nutriment le plus rassasiant, ce qui rend le déficit calorique plus facile à vivre.
- Elles protègent tes muscles : quand tu manges moins, assez de protéines et de renforcement musculaire font que le poids perdu vient de la graisse.
- Leur digestion coûte de l'énergie : ton corps utilise environ 20 à 30 % des calories des protéines pour les traiter, contre environ 5 à 10 % pour les glucides et moins pour les lipides.
Combien de protéines te faut-il ?
| Ta situation | Par kg de poids et par jour | Pour 70 kg |
|---|---|---|
| Minimum pour un adulte en bonne santé | 0,8 g | 56 g |
| Perte de poids | 1,2 à 1,6 g | 85 à 110 g |
| Prise de muscle avec entraînement | 1,6 g, jusqu'à 2,2 g | 110 à 155 g |
| Sous traitement GLP-1 | 1,2 à 1,6 g, protéines d'abord | 85 à 110 g |
Si tu as beaucoup de poids à perdre, base-toi sur ton poids objectif plutôt que ton poids actuel. Enough fixe ton objectif à 1,6 g par kilo par défaut, et tu peux le modifier.
Les aliments riches en protéines pour 100 g
| Aliment | Protéines pour 100 g | Calories pour 100 g |
|---|---|---|
| Blanc de poulet, cuit | 31 g | 165 kcal |
| Thon au naturel | 25 g | 115 kcal |
| Saumon, cuit | 25 g | 205 kcal |
| Bœuf maigre, cuit | 26 g | 215 kcal |
| Skyr ou yaourt grec 0 % | 10 à 11 g | 60 kcal |
| Cottage cheese | 11 g | 100 kcal |
| Œufs (environ 2) | 13 g | 145 kcal |
| Tofu ferme | 12 à 15 g | 120 à 145 kcal |
| Lentilles, cuites | 9 g | 115 kcal |
Comment les répartir dans la journée
Ton corps utilise mieux les protéines en portions d'environ 20 à 40 g, trois ou quatre fois par jour, plutôt que tout au dîner. Faciles à placer : œufs ou skyr au petit-déjeuner, une paume de viande, de poisson ou de tofu au déjeuner et au dîner, et un en-cas protéiné s'il te manque quelque chose.
Petit-déjeuner
Skyr et fruits, ou œufs sur tartine : 20 à 25 g.
Déjeuner
Un bowl au poulet, au thon ou aux lentilles : 30 à 40 g.
En-cas
Cottage cheese, un verre de lait ou un yaourt protéiné : 10 à 20 g.
Dîner
Poisson, viande ou tofu avec des légumes : 30 à 40 g.
Beaucoup de protéines, est-ce sans risque ?
Pour un adulte en bonne santé, les fourchettes ci-dessus sont sûres. Si tu as une maladie rénale, demande d'abord à ton médecin. Les poudres de protéines sont pratiques mais pas indispensables : l'alimentation suffit à la plupart des gens. Les protéines marchent mieux dans un déficit calorique : calcule tes calories d'abord.
Questions sur les protéines
Combien de protéines manger pour maigrir ?
Environ 1,2 à 1,6 g par kilo de poids corporel par jour, répartis sur trois ou quatre repas. Pour 70 kg, cela fait environ 85 à 110 g.
Les protéines font-elles maigrir à elles seules ?
Non, il faut toujours un déficit calorique. Les protéines rendent ce déficit plus facile : tu restes rassasié plus longtemps et tu gardes ton muscle.
Peut-on avoir assez de protéines sans viande ?
Oui. Œufs, produits laitiers, skyr, tofu, tempeh, légumineuses et seitan suffisent. Les sources végétales sont un peu moins concentrées : prévois un aliment protéiné à chaque repas.
Faut-il prendre des shakes protéinés ?
Non. C'est un complément pratique les jours chargés, mais l'alimentation couvre les besoins de la plupart des gens.
Sources
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
Ce guide donne des informations générales, pas un avis médical. Si tu as une maladie rénale ou un autre problème de santé, demande à ton médecin avant de changer tes apports en protéines.