So werden deine Makros berechnet
Deine Tageskalorien
Mifflin-St Jeor und deine Aktivität ergeben deinen Erhaltungsbedarf; dann −250, −500 oder −750 kcal zum Abnehmen, +300 zum Zunehmen. Dieselben Regeln wie beim Kalorienbedarf-Rechner.
Zuerst Eiweiß
1,6 g pro Kilo Körpergewicht, auf 5 g gerundet: genug, um satt zu bleiben und Muskeln zu halten, während du Fett verlierst.
Dann Fett
Standardmäßig 25 % deiner Kalorien. Ein Gramm Fett hat 9 kcal: 25 % von 1.500 kcal sind etwa 42 g.
Kohlenhydrate für den Rest
Die übrigen Kalorien gehen an Kohlenhydrate, mit 4 kcal pro Gramm.
Welche Makroverteilung ist zum Abnehmen am besten?
Studien, die Low Carb und Low Fat vergleichen, finden bei gleichen Kalorien und gleichem Eiweiß etwa dieselbe Abnahme. Die beste Verteilung ist die, die du durchhältst: Wähle nach Geschmack und danach, was dich satt macht.
| Aufteilung | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett | Gut für |
|---|---|---|---|---|
| Enough-Standard | 1,6 g/kg | der Rest | 25 % | Die meisten, ein einfacher Start |
| Ausgewogen | 30 % | 40 % | 30 % | Abwechslung, Familienessen |
| Eiweißreich | 40 % | 30 % | 30 % | Hunger, Krafttraining |
| Low Carb | 35 % | 20 % | 45 % | Wer weniger Stärke mag |
Kalorien pro Gramm
- Eiweiß: 4 kcal pro Gramm
- Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
- Fett: 9 kcal pro Gramm
- Alkohol: 7 kcal pro Gramm, ohne eigenes Makro
Eiweiß ist beim Abnehmen das wichtigste Makro: Finde deinen Bereich mit dem Eiweißbedarf-Rechner und sieh mit dem Abnehmrechner, wann du dein Ziel erreichen kannst.
Fragen zu Makros
Was sind Makros?
Makronährstoffe sind die drei Nährstoffe, die Kalorien liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Makros zählen heißt, zusätzlich zu den Kalorien die Gramm von jedem zu verfolgen.
Muss ich zum Abnehmen Makros zählen?
Nein, die Kalorien entscheiden. Genug Eiweiß macht das Defizit aber leichter und schützt die Muskeln: Achte zuerst auf Eiweiß.
Welches Makroverhältnis ist gut zum Abnehmen?
Ein guter Start sind etwa 30 % Eiweiß, 40 % Kohlenhydrate und 30 % Fett, oder 1,6 g Eiweiß pro Kilo mit 25 bis 35 % Fett. Low Carb und Low Fat funktionieren bei gleichen Kalorien gleich gut.
Wie viele Kohlenhydrate zum Abnehmen?
Was nach Eiweiß und Fett übrig bleibt. Bei 1.500 kcal und ausgewogener Verteilung etwa 150 g am Tag. Weniger ist in Ordnung, wenn es dir guttut.
Quellen
- Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). JAMA, 2018.
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen, keinen ärztlichen Rat. Bei Diabetes, Nierenerkrankung oder anderen Erkrankungen sprich vor einer Ernährungsumstellung mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder einer Ernährungsfachkraft.