Cómo se calculan tus macros
Tus calorías diarias
Mifflin-St Jeor y tu actividad dan tu mantenimiento; luego −250, −500 o −750 kcal para perder, +300 para ganar. Las mismas reglas que la calculadora de calorías diarias.
Primero la proteína
1,6 g por kilo de peso, redondeado a 5 g: suficiente para estar saciado y conservar el músculo mientras pierdes grasa.
Después la grasa
25 % de tus calorías por defecto. Un gramo de grasa aporta 9 kcal: el 25 % de 1.500 kcal son unos 42 g.
Carbohidratos para el resto
Las calorías que quedan van a los carbohidratos, a 4 kcal por gramo.
¿Qué reparto de macros es mejor para adelgazar?
Los estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa encuentran la misma pérdida de peso con las mismas calorías y proteína. El mejor reparto es el que puedes mantener: elige por gusto y por lo que te sacia.
| Reparto | Proteína | Carbohidratos | Grasa | Ideal para |
|---|---|---|---|---|
| Por defecto de Enough | 1,6 g/kg | el resto | 25 % | La mayoría, un inicio sencillo |
| Equilibrado | 30 % | 40 % | 30 % | Variedad, comidas en familia |
| Alto en proteína | 40 % | 30 % | 30 % | El hambre, el entrenamiento de fuerza |
| Bajo en carbohidratos | 35 % | 20 % | 45 % | Quien prefiere menos harinas |
Calorías por gramo
- Proteína: 4 kcal por gramo
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo
- Grasa: 9 kcal por gramo
- Alcohol: 7 kcal por gramo, sin macro propio
La proteína es el macro que más importa al adelgazar: calcula tu rango con la calculadora de proteínas y mira cuándo podrías llegar a tu objetivo con la calculadora de pérdida de peso.
Preguntas sobre macros
¿Qué son los macros?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan calorías: proteína, carbohidratos y grasa. Contar macros es seguir los gramos de cada uno además de las calorías.
¿Hace falta contar macros para adelgazar?
No, deciden las calorías. Pero llegar a tu proteína hace el déficit más fácil y protege el músculo, así que vigila primero la proteína.
¿Qué proporción de macros es buena para perder peso?
Un buen inicio es un 30 % de proteína, 40 % de carbohidratos y 30 % de grasa, o 1,6 g de proteína por kilo con un 25 a 35 % de grasa. Bajo en carbohidratos y bajo en grasa funcionan igual con las mismas calorías.
¿Cuántos carbohidratos comer para adelgazar?
Lo que quede tras la proteína y la grasa. Con 1.500 kcal y reparto equilibrado, unos 150 g al día. Bajar más está bien si te sienta bien.
Fuentes
- Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). JAMA, 2018.
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.
Esta calculadora da estimaciones generales, no consejo médico. Si tienes diabetes, enfermedad renal u otra condición, consulta a tu médico o dietista antes de cambiar tu alimentación.