Comment tes macros sont calculées
Tes calories du jour
Mifflin-St Jeor et ton activité donnent ton entretien ; puis −250, −500 ou −750 kcal pour perdre, +300 pour prendre. Les mêmes règles que le calculateur de calories par jour.
Les protéines d'abord
1,6 g par kilo de poids, arrondi à 5 g : de quoi rester rassasié et garder ton muscle pendant que tu perds de la graisse.
Puis les lipides
25 % de tes calories par défaut. Un gramme de lipides apporte 9 kcal : 25 % de 1 500 kcal font environ 42 g.
Les glucides pour le reste
Les calories restantes vont aux glucides, à 4 kcal par gramme.
Quelle répartition de macros pour maigrir ?
Les études qui comparent régimes pauvres en glucides et pauvres en lipides trouvent à peu près la même perte de poids à calories et protéines égales. La meilleure répartition est celle que tu tiens : choisis selon tes goûts et ce qui te rassasie.
| Répartition | Protéines | Glucides | Lipides | Idéal pour |
|---|---|---|---|---|
| Par défaut d'Enough | 1,6 g/kg | le reste | 25 % | La plupart des gens, un départ simple |
| Équilibrée | 30 % | 40 % | 30 % | Varier, manger en famille |
| Riche en protéines | 40 % | 30 % | 30 % | La faim, la musculation |
| Pauvre en glucides | 35 % | 20 % | 45 % | Ceux qui préfèrent moins de féculents |
Les calories par gramme
- Protéines : 4 kcal par gramme
- Glucides : 4 kcal par gramme
- Lipides : 9 kcal par gramme
- Alcool : 7 kcal par gramme, sans macro à lui
Les protéines sont la macro qui compte le plus pour maigrir : trouve ta fourchette avec le calcul des besoins en protéines, et vois quand tu pourrais atteindre ton objectif avec le calculateur de perte de poids.
Questions sur les macros
C'est quoi, les macros ?
Les macronutriments sont les trois nutriments qui apportent des calories : protéines, glucides et lipides. Compter ses macros, c'est suivre les grammes de chacun en plus des calories.
Faut-il compter ses macros pour maigrir ?
Non, ce sont les calories qui décident. Mais atteindre tes protéines rend le déficit plus facile et protège ton muscle : regarde d'abord les protéines.
Quelle répartition de macros pour perdre du poids ?
Un bon départ : environ 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides, ou 1,6 g de protéines par kilo avec 25 à 35 % de lipides. Pauvre en glucides ou en lipides marchent aussi bien à calories égales.
Combien de glucides manger pour maigrir ?
Ce qui reste après les protéines et les lipides. À 1 500 kcal en répartition équilibrée, environ 150 g par jour. Descendre plus bas est possible si ça te convient.
Sources
- Gardner CD, et al. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss (DIETFITS). JAMA, 2018.
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. 2005.
Ce calculateur donne des estimations générales, pas un avis médical. Si tu as du diabète, une maladie rénale ou un autre problème de santé, demande à ton médecin ou à un diététicien avant de changer ton alimentation.