Wie viele Kalorien solltest du am Tag essen?
Die meisten Erwachsenen brauchen etwa 1.600 bis 3.000 kcal am Tag, je nach Geschlecht, Alter, Größe und Aktivität. Zum Abnehmen iss etwa 250 bis 750 kcal weniger als deinen eigenen Wert. Berechne ihn unten in Sekunden.
Dein Kalorienbedarf
Mifflin-St-Jeor-Formel, dieselbe wie in Enough. Eine Schätzung, keine medizinische Beratung.
So wird dein Kalorienbedarf berechnet
Dein Körper verbraucht Energie auf drei Wegen: um dich in Ruhe am Leben zu halten (dein Grundumsatz, etwa 60 bis 70 % des Ganzen), fürs Verdauen und für Bewegung. Zusammen ergibt das deinen Gesamtumsatz: die Kalorien, bei denen dein Gewicht stabil bleibt.
Der Rechner oben nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel, die in einer großen Übersichtsarbeit am häufigsten weniger als 10 % von gemessenen Werten abwich. Enough verwendet sie auch für deine Tageslinie: Die Zahl hier ist die Zahl, die du in der App siehst.
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Dann mit deiner Aktivität multiplizieren: 1,2 (meist sitzend), 1,375 (leicht aktiv), 1,55 (aktiv), 1,725 (sehr aktiv), 1,9 (Athlet).
Kalorien pro Tag nach Profil
| Profil | Gewicht halten | Etwa 0,5 kg pro Woche abnehmen |
|---|---|---|
| Frau, 25, 170 cm, 60 kg, aktiv | 2.130 kcal | 1.630 kcal |
| Frau, 30, 165 cm, 65 kg, leicht aktiv | 1.880 kcal | 1.380 kcal |
| Frau, 45, 160 cm, 80 kg, meist sitzend | 1.700 kcal | 1.200 kcal* |
| Mann, 30, 180 cm, 85 kg, aktiv | 2.840 kcal | 2.340 kcal |
| Mann, 50, 175 cm, 95 kg, leicht aktiv | 2.470 kcal | 1.970 kcal |
Wie viele Kalorien zum Abnehmen?
Nimm deinen Erhaltungswert und iss etwas darunter. Ein Defizit von 500 kcal am Tag ist das übliche Ziel: etwa 0,5 kg pro Woche. 250 kcal sind sanfter und leichter durchzuhalten, 750 kcal schneller, aber härter. Den Überblick gibt dir unser Ratgeber zum entspannten Abnehmen.
Warum deine echte Zahl abweichen kann
Jede Formel ist eine Schätzung: Zwei Menschen mit gleichem Profil können ein paar Hundert Kalorien auseinanderliegen. Die Lösung ist einfach: Folge deiner Linie zwei bis drei Wochen, schau auf deinen Wochendurchschnitt beim Gewicht und passe an. Nimmst du schneller ab als geplant, iss etwas mehr; bewegt sich nichts, etwas weniger, oder prüfe, ob es ein Stillstand ist.
Kalorien zum Halten oder Zunehmen
Um dein Gewicht zu halten, iss rund um deinen Erhaltungswert. Für Muskelaufbau leg etwa 300 kcal am Tag drauf und trainiere mit Gewichten: Ein langsames Plus ist überwiegend Muskel. In beiden Fällen zählt Eiweiß: Lies, wie viel Eiweiß du brauchst.
Fragen zum Kalorienbedarf
Wie viele Kalorien braucht eine Frau am Tag?
Meist zwischen 1.600 und 2.400 kcal am Tag, um ihr Gewicht zu halten, je nach Alter, Größe und Aktivität. Zum Abnehmen etwa 250 bis 500 kcal weniger, und nicht unter 1.200 kcal ohne ärztliche Begleitung.
Wie viele Kalorien braucht ein Mann am Tag?
Meist zwischen 2.000 und 3.000 kcal am Tag, um sein Gewicht zu halten. Zum Abnehmen etwa 250 bis 750 kcal weniger, und nicht unter 1.500 kcal ohne ärztliche Begleitung.
Reichen 1.200 Kalorien am Tag?
Für viele kleinere, wenig aktive Frauen ist das eine Untergrenze, kein Ziel. Die meisten nehmen deutlich darüber ab, mit mehr Energie und weniger Muskelverlust.
Soll ich verbrannte Sportkalorien wieder essen?
Höchstens teilweise. Uhren und Geräte überschätzen Sportkalorien oft. Das richtige Aktivitätslevel im Rechner berücksichtigt regelmäßiges Training bereits.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- U.S. Department of Agriculture und HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: geschätzter Kalorienbedarf.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. NIH Body Weight Planner.
Dieser Rechner liefert Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzt keine medizinische Beratung. Wenn du schwanger bist, unter 18 bist, mit einer Essstörung oder Erkrankung lebst oder Medikamente nimmst, frag deine Ärztin oder deinen Arzt, was für dich passt.