Grundumsatz und Gesamtumsatz, einfach erklärt
- Grundumsatz: was dein Körper in Ruhe zum Leben verbraucht: Atmung, Herz, Gehirn, Temperatur. Etwa 60 bis 70 % deines Tages.
- Gesamtumsatz: der Grundumsatz plus Verdauung und jede Bewegung, vom Spaziergang bis zum Training. Das ist dein Erhaltungsbedarf.
- Zum Abnehmen iss etwas unter deinem Gesamtumsatz, aber nie lange unter deinem Grundumsatz.
Die Formeln
| Formel | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161 | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5 |
| Harris-Benedict, überarbeitet (1984) | 447,6 + 9,25 × kg + 3,10 × cm − 4,33 × Alter | 88,4 + 13,40 × kg + 4,80 × cm − 5,68 × Alter |
In einer Übersicht der Formeln lag Mifflin-St Jeor bei mehr Menschen als die anderen innerhalb von 10 % des gemessenen Ruheumsatzes: Darum nutzen Ernährungsfachkräfte und Enough sie. Harris-Benedict liegt meist etwas höher.
Aktivitätsfaktoren (PAL)
| Niveau | Faktor | Im Alltag |
|---|---|---|
| Überwiegend sitzend | 1,2 | Büro, wenig Sport |
| Leicht aktiv | 1,375 | Spaziergänge, leichter Sport an 1 bis 3 Tagen pro Woche |
| Aktiv | 1,55 | Sport an 3 bis 5 Tagen pro Woche |
| Sehr aktiv | 1,725 | Hartes Training an 6 bis 7 Tagen pro Woche |
| Athlet | 1,9 | Zweimal täglich Training oder körperliche Arbeit |
Kann man den Stoffwechsel ankurbeln?
Ein wenig. Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr als Fett: Krafttraining und genug Eiweiß helfen, den Grundumsatz beim Abnehmen zu halten. Tägliche Schritte erhöhen den Gesamtumsatz mehr als jeder „Fatburner“. Sehr kalorienarme Diäten bewirken das Gegenteil: Der Körper spart und du bewegst dich unbemerkt weniger.
Als Nächstes: Teile deine Kalorien mit dem Makro-Rechner auf oder sieh mit dem Abnehmrechner, wann du dein Ziel erreichen kannst.
Fragen zum Grundumsatz
Was ist ein normaler Grundumsatz?
Bei den meisten erwachsenen Frauen etwa 1.200 bis 1.500 kcal am Tag, bei den meisten Männern etwa 1.500 bis 1.900 kcal. Er hängt vor allem von der Körpergröße ab, dann von Alter und Geschlecht.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist dein Verbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz kommt mit Verdauung und Bewegung dazu: Grundumsatz mal einem Faktor von 1,2 bis 1,9.
Sollte ich zum Abnehmen nur meinen Grundumsatz essen?
So tief musst du nicht gehen. Etwas unter dem Gesamtumsatz, etwa 250 bis 750 kcal, reicht zum Abnehmen und ist leichter durchzuhalten.
Sinkt der Grundumsatz beim Abnehmen?
Ja, ein leichterer Körper braucht weniger Energie, und lange Diäten senken ihn noch etwas. Deshalb sollte deine Linie beim Abnehmen neu berechnet werden.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen, keinen ärztlichen Rat. Schilddrüsenerkrankungen, manche Medikamente und eine Schwangerschaft verändern den Bedarf: Frag deine Ärztin oder deinen Arzt.