Eiweißbedarf nach Ziel
| Ziel | Pro Kilo und Tag | Bei 60 kg | Bei 80 kg |
|---|---|---|---|
| Minimum für gesunde Erwachsene | 0,8 g | 48 g | 64 g |
| Fett verlieren, Muskeln halten | 1,2 bis 1,6 g | 70 bis 95 g | 95 bis 130 g |
| Muskelaufbau mit Training | 1,6 bis 2,2 g | 95 bis 130 g | 130 bis 175 g |
| Mit GLP-1-Medikament | 1,2 bis 1,6 g | 70 bis 95 g | 95 bis 130 g |
Warum Eiweiß beim Abnehmen zählt
- Es sättigt: Eiweiß ist der sättigendste Nährstoff und macht das Kaloriendefizit leichter.
- Es schützt Muskeln: Mit Krafttraining sorgt genug Eiweiß dafür, dass du Fett statt Muskeln verlierst.
- Die Verdauung kostet Energie: Etwa 20 bis 30 % der Eiweißkalorien werden schon für die Verarbeitung verbraucht.
Wie viel pro Mahlzeit
Dein Körper nutzt Eiweiß am besten in Portionen von etwa 20 bis 40 g, drei- bis viermal am Tag. Eine Handfläche Fleisch, Fisch oder Tofu hat etwa 25 bis 30 g; zwei Eier 13 g; ein Becher Skyr 15 bis 20 g. In unserem Ratgeber zu Eiweiß findest du eine Lebensmitteltabelle.
Eiweiß ist eines von drei Makros: Sieh auch Kohlenhydrate und Fett mit dem Makro-Rechner und verfolge deine Körperzusammensetzung mit dem Körperfett-Rechner.
Fragen zu Eiweiß
Wie viel Eiweiß zum Abnehmen?
Etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht am Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. Bei 70 kg sind das etwa 85 bis 110 g.
Kann man zu viel Eiweiß essen?
Für gesunde Erwachsene gelten bis etwa 2 g pro Kilo am Tag als sicher. Bei einer Nierenerkrankung frag zuerst deine Ärztin oder deinen Arzt.
Wie viel Eiweiß hat ein Ei?
Etwa 6 bis 7 g in einem großen Ei. Zwei Eier liefern etwa 13 g, ein guter Start ins Frühstück.
Brauche ich Eiweißshakes?
Nein. Sie sind an vollen Tagen praktisch, aber Essen deckt den Bedarf der meisten: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte, Tofu und Hülsenfrüchte.
Quellen
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen, keinen ärztlichen Rat. Bei einer Nierenerkrankung oder anderen Erkrankungen sprich vor einer Änderung deiner Eiweißzufuhr mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.