Les besoins en protéines selon l'objectif
| Objectif | Par kilo et par jour | Pour 60 kg | Pour 80 kg |
|---|---|---|---|
| Minimum pour un adulte en bonne santé | 0,8 g | 48 g | 64 g |
| Perdre du gras, garder le muscle | 1,2 à 1,6 g | 70 à 95 g | 95 à 130 g |
| Prendre du muscle avec entraînement | 1,6 à 2,2 g | 95 à 130 g | 130 à 175 g |
| Sous traitement GLP-1 | 1,2 à 1,6 g | 70 à 95 g | 95 à 130 g |
Pourquoi les protéines comptent pour maigrir
- Elles rassasient : c'est le nutriment le plus rassasiant, ce qui rend le déficit calorique plus facile à vivre.
- Elles protègent ton muscle : avec du renforcement, assez de protéines fait que le poids perdu vient de la graisse.
- Leur digestion coûte de l'énergie : environ 20 à 30 % de leurs calories servent juste à les traiter.
Combien par repas
Ton corps utilise le mieux les protéines en portions d'environ 20 à 40 g, trois ou quatre fois par jour. Une paume de viande, de poisson ou de tofu fait environ 25 à 30 g ; deux œufs, 13 g ; un pot de skyr, 15 à 20 g. Lis notre guide des protéines pour le tableau des aliments.
Les protéines sont une des trois macros : vois aussi tes glucides et tes lipides avec le calcul des macros, et suis ta composition corporelle avec le calcul de masse grasse.
Questions sur les protéines
Combien de protéines pour maigrir ?
Environ 1,2 à 1,6 g par kilo de poids et par jour, répartis sur trois ou quatre repas. Pour 70 kg, cela fait environ 85 à 110 g.
Peut-on manger trop de protéines ?
Chez l'adulte en bonne santé, jusqu'à environ 2 g par kilo et par jour est considéré comme sûr. En cas de maladie rénale, demande d'abord à ton médecin.
Combien de protéines dans un œuf ?
Environ 6 à 7 g dans un gros œuf. Deux œufs apportent environ 13 g, un bon début de petit-déjeuner.
Faut-il prendre des shakes protéinés ?
Non. C'est pratique les jours chargés, mais l'alimentation couvre les besoins de la plupart des gens : viande, poisson, œufs, laitages, tofu et légumineuses.
Sources
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Ce calcul donne des estimations générales, pas un avis médical. En cas de maladie rénale ou d'autre problème de santé, demande à ton médecin avant de changer tes apports en protéines.