So misst du richtig
Hals
Direkt unter dem Kehlkopf, das Band leicht nach vorn geneigt.
Taille
Männer: waagerecht auf Höhe des Bauchnabels. Frauen: an der schmalsten Stelle, meist knapp über dem Nabel. Normal ausatmen, den Bauch nicht einziehen.
Hüfte (Frauen)
An der breitesten Stelle des Gesäßes, das Band waagerecht.
Wiederholen
Zweimal messen, morgens nüchtern, und den Mittelwert nehmen. Alle 2 bis 4 Wochen neu messen, nicht täglich.
Körperfett-Kategorien
| Kategorie | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Essenzielles Fett | 10 bis 13 % | 2 bis 5 % |
| Athletisch | 14 bis 20 % | 6 bis 13 % |
| Fit | 21 bis 24 % | 14 bis 17 % |
| Durchschnitt | 25 bis 31 % | 18 bis 24 % |
| Über dem Durchschnitt | ab 32 % | ab 25 % |
Die Formel
- Männer: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(Taille − Hals) + 0,15456 × log10(Größe)) − 450
- Frauen: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(Taille + Hüfte − Hals) + 0,22100 × log10(Größe)) − 450
- Alle Maße in Zentimetern.
Es ist eine Schätzung: Eine DEXA-Messung, die Referenz, kann ein paar Punkte abweichen, und Körperfettwaagen schwanken je nach Wasserhaushalt. Am wichtigsten ist der Verlauf: dasselbe Band, dieselbe Stelle, alle paar Wochen.
So senkst du dein Körperfett
Ein kleines Kaloriendefizit, genug Eiweiß (siehe Eiweißbedarf-Rechner) und zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche. Diese Kombination hält die Muskeln, während das Fett sinkt, deshalb kann sich die Waage langsam bewegen, während deine Taille schrumpft. Die Grundlagen findest du im Ratgeber zum gesunden Abnehmen.
Fragen zum Körperfett
Welcher Körperfettanteil ist gesund?
Bei Erwachsenen sind etwa 21 bis 31 % für Frauen und 14 bis 24 % für Männer üblich und gesund. Sportler liegen niedriger, und der Bedarf ändert sich mit dem Alter.
Wie genau ist die US-Navy-Methode?
Bei den meisten Menschen meist auf 3 bis 4 Prozentpunkte genau im Vergleich zu Labormethoden. Sorgfältiges Messen an immer denselben Stellen ist wichtiger als die Formel.
Ist Körperfett aussagekräftiger als der BMI?
Es sagt mehr über die Körperzusammensetzung, weil der BMI Muskeln und Fett nicht unterscheidet. Nutze beides, zusammen mit dem Taillenumfang.
Wie schnell kann man Körperfett verlieren?
Etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche ist mit einem moderaten Defizit realistisch. Schneller geht oft auf Kosten der Muskeln.
Quellen
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
- American Council on Exercise. Percent body fat norms for men and women.
- Shaw K, et al. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen, keinen ärztlichen Rat. Er eignet sich nicht für Schwangerschaft, Kinder oder Jugendliche. Für eine genaue Messung wende dich an eine Gesundheitsfachkraft.