Proteína según el objetivo
| Objetivo | Por kilo al día | Para 60 kg | Para 80 kg |
|---|---|---|---|
| Mínimo para un adulto sano | 0,8 g | 48 g | 64 g |
| Perder grasa, conservar músculo | 1,2 a 1,6 g | 70 a 95 g | 95 a 130 g |
| Ganar músculo entrenando | 1,6 a 2,2 g | 95 a 130 g | 130 a 175 g |
| Con medicación GLP-1 | 1,2 a 1,6 g | 70 a 95 g | 95 a 130 g |
Por qué la proteína importa al adelgazar
- Sacia: es el nutriente que más sacia, y hace el déficit calórico más llevadero.
- Protege el músculo: con entrenamiento de fuerza, suficiente proteína hace que el peso perdido sea grasa.
- Digerirla gasta energía: un 20 a 30 % de sus calorías se usa solo para procesarla.
Cuánta en cada comida
Tu cuerpo aprovecha mejor la proteína en raciones de unos 20 a 40 g, tres o cuatro veces al día. Una palma de carne, pescado o tofu son unos 25 a 30 g; dos huevos, 13 g; un yogur skyr, 15 a 20 g. Lee nuestra guía de proteínas para ver la tabla de alimentos.
La proteína es uno de los tres macros: mira también tus carbohidratos y grasas con la calculadora de macros, y sigue tu composición corporal con la calculadora de grasa corporal.
Preguntas sobre la proteína
¿Cuánta proteína para adelgazar?
Unos 1,2 a 1,6 g por kilo de peso al día, repartidos en tres o cuatro comidas. Para 70 kg, unos 85 a 110 g.
¿Se puede comer demasiada proteína?
En adultos sanos, hasta unos 2 g por kilo al día se considera seguro. Si tienes enfermedad renal, consulta antes a tu médico.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Unos 6 a 7 g un huevo grande. Dos huevos aportan unos 13 g, un buen comienzo para el desayuno.
¿Hacen falta batidos de proteína?
No. Son prácticos los días con prisa, pero la comida cubre las necesidades de la mayoría: carne, pescado, huevos, lácteos, tofu y legumbres.
Fuentes
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
- Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Esta calculadora da estimaciones generales, no consejo médico. Si tienes enfermedad renal u otra condición, consulta a tu médico antes de cambiar tu consumo de proteína.