Was du bei Ozempic, Wegovy oder Mounjaro essen solltest
Mit GLP-1-Medikamenten iss kleinere Mahlzeiten mit Eiweiß zuerst, etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilo am Tag, viel Gemüse und Wasser, und weniger Fettiges oder sehr Süßes. Ziel ist, genug vom Richtigen zu essen, nicht so wenig wie möglich, damit du Fett statt Muskeln verlierst.
Wie GLP-1-Medikamente das Essen verändern
Semaglutid (Ozempic, Wegovy) und Tirzepatid (Mounjaro) verlangsamen die Verdauung und dämpfen den Hunger. In großen Studien verloren Teilnehmende im Schnitt etwa 15 % ihres Gewichts mit Semaglutid und etwa 21 % mit der höchsten Dosis Tirzepatid. Der Appetit sinkt so stark, dass das neue Risiko ist, zu wenig zu essen, und zu wenig Eiweiß.
Wer sehr wenig isst, verliert einen spürbaren Teil des Gewichts als Muskeln. Deshalb stellt die gemeinsame Empfehlung mehrerer Ernährungs- und Adipositas-Fachgesellschaften von 2025 Eiweiß, Krafttraining und Ernährungsqualität in den Mittelpunkt der GLP-1-Behandlung.
Was du essen solltest: die 6 Prioritäten
Eiweiß zuerst, bei jeder Mahlzeit
Beginne jede Mahlzeit mit dem Eiweißteil: Eier, Skyr, Fisch, Hähnchen, Tofu, Hülsenfrüchte. Peile 1,2 bis 1,6 g pro Kilo am Tag an. Die besten Lebensmittel findest du im Eiweiß-Ratgeber.
Kleinere, häufigere Mahlzeiten
Drei kleine Mahlzeiten und ein bis zwei Snacks bekommen dir besser als große Teller. Hör beim ersten Sättigungsgefühl auf: Es kommt jetzt früher.
Gemüse und Ballaststoffe, nach und nach
Ballaststoffe helfen gegen Verstopfung, eine häufige Nebenwirkung. Steigere sie langsam und trink dazu.
Trink genug
Weniger essen heißt auch weniger Wasser aus der Nahrung. Halte Wasser in Reichweite, besonders bei Übelkeit.
Vorsicht bei Fett, Zucker und Alkohol
Frittiertes, Fettiges und sehr Süßes verstärkt oft die Übelkeit. Alkohol bringt leere Kalorien und kann die Verdauung stören.
Iss nicht zu wenig
Sehr geringe Mengen begünstigen Müdigkeit, Haarausfall und Muskelverlust. Erfasse grob, was du isst, um sicherzugehen, dass es genug ist, nicht nur weniger.
Lebensmittel, die gut bekommen
| Gute Wahl | Warum | Lieber sparsam |
|---|---|---|
| Skyr, griechischer Joghurt, Hüttenkäse | Mild und eiweißreich | Frittiertes |
| Eier, weißer Fisch, Hähnchen | Leicht und sättigend | Fettes Fleisch und Sahnesoßen |
| Suppen, Brühen, Smoothies mit Eiweiß | Leicht an Tagen ohne Appetit | Große Portionen |
| Reis, Kartoffeln, Haferflocken | Sanfte Energie | Sehr süße Desserts und Limo |
| Gegartes Gemüse | Ballaststoffe ohne Blähungen | Alkohol |
Schütze deine Muskeln
Eiweiß und Krafttraining sind die zwei Hebel. Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, auch mit Bändern oder Körpergewicht, helfen, dass das verlorene Gewicht aus Fett kommt. Behalte Trend und Energie im Blick: Etwas langsamer abnehmen und dabei stark bleiben ist das bessere Ergebnis.
Nach dem Absetzen
Nach dem Absetzen kommt der Appetit oft zurück, und das Gewicht kann steigen. Die Gewohnheiten, die du jetzt aufbaust, Eiweiß, Portionen, Bewegung und ein grober Blick auf die Kalorien, halten die Ergebnisse. Unser Ratgeber zum entspannten Abnehmen erklärt sie.
Fragen zur Ernährung mit GLP-1
Wie viel Eiweiß sollte ich bei Ozempic essen?
Etwa 1,2 bis 1,6 g pro Kilo Körpergewicht am Tag, verteilt auf deine Mahlzeiten, sofern deine Ärztin oder dein Arzt nichts anderes rät. Beginne jede Mahlzeit mit dem Eiweißteil.
Sollte ich bei Wegovy oder Mounjaro Kalorien zählen?
Grob ja: nicht um weniger zu essen, sondern um sicherzugehen, dass du genug Eiweiß und Energie bekommst. Viele unter GLP-1 essen unbemerkt zu wenig.
Was hilft bei Übelkeit unter GLP-1?
Kleinere Mahlzeiten, langsam essen, beim ersten Sättigungsgefühl aufhören, Fettiges und sehr Süßes meiden und über den Tag verteilt Wasser in kleinen Schlucken trinken. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn sie anhält.
Darf ich bei Ozempic Alkohol trinken?
Frag deine Ärztin oder deinen Arzt. Alkohol bringt Kalorien ohne Nährstoffe und kann bei manchen Übelkeit oder Unterzuckerung verstärken.
Quellen
- Wilding JPH, et al. Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity (STEP 1). New England Journal of Medicine, 2021.
- Jastreboff AM, et al. Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity (SURMOUNT-1). New England Journal of Medicine, 2022.
- Mozaffarian D, et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association and The Obesity Society. 2025.
- Leidy HJ, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition, 2015.
Dieser Ratgeber gibt allgemeine Informationen und ersetzt keine medizinische Beratung. GLP-1-Medikamente sind verschreibungspflichtig: Folge dem Rat deiner Ärztin oder deines Arztes zu Dosen, Nebenwirkungen und Ernährung, und melde anhaltende Beschwerden.