TMB e gasto total, em palavras simples
- TMB (taxa metabólica basal): o que o corpo gasta para se manter vivo em repouso: respiração, coração, cérebro, temperatura. Cerca de 60 a 70 % do seu dia.
- GET (gasto energético total): a TMB mais a digestão e todo o movimento, da caminhada à academia. É o seu número de manutenção.
- Para emagrecer, coma um pouco abaixo do GET, nunca por muito tempo abaixo da TMB.
As fórmulas
| Fórmula | Mulheres | Homens |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade − 161 | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × idade + 5 |
| Harris-Benedict, revisada (1984) | 447,6 + 9,25 × kg + 3,10 × cm − 4,33 × idade | 88,4 + 13,40 × kg + 4,80 × cm − 5,68 × idade |
Numa revisão de equações, a Mifflin-St Jeor ficou a menos de 10 % do gasto medido em mais pessoas que as outras: por isso nutricionistas e o Enough usam ela. A Harris-Benedict costuma dar um pouco mais.
Fatores de atividade
| Nível | Fator | Na prática |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Trabalho de escritório, pouco exercício |
| Levemente ativo | 1,375 | Caminhadas, exercício leve 1 a 3 dias por semana |
| Ativo | 1,55 | Exercício 3 a 5 dias por semana |
| Muito ativo | 1,725 | Exercício intenso 6 a 7 dias por semana |
| Atleta | 1,9 | Dois treinos por dia ou trabalho físico |
Dá para acelerar o metabolismo?
Um pouco. Músculo gasta mais que gordura em repouso, então musculação e proteína suficiente ajudam a manter a TMB enquanto você emagrece. Os passos do dia aumentam o gasto mais que qualquer "acelerador de metabolismo". Dietas muito baixas em calorias fazem o contrário: o corpo economiza e você se mexe menos sem perceber.
Depois: divida as calorias na calculadora de macros, ou veja quando pode chegar à meta com a calculadora de emagrecimento.
Perguntas sobre taxa metabólica basal
Qual é uma TMB normal?
Para a maioria das mulheres adultas, cerca de 1.200 a 1.500 kcal por dia; para a maioria dos homens, cerca de 1.500 a 1.900 kcal. Depende principalmente do tamanho do corpo, depois da idade e do sexo.
Qual a diferença entre TMB e gasto total?
A TMB é o que você gasta em repouso total. O gasto total soma a digestão e todo o movimento: é a TMB multiplicada por um fator de 1,2 a 1,9.
Devo comer a minha TMB para emagrecer?
Não precisa ir tão baixo. Comer um pouco abaixo do gasto total, cerca de 250 a 750 kcal, já basta para emagrecer e é mais fácil de manter.
A TMB cai quando a gente emagrece?
Sim, um corpo mais leve precisa de menos energia, e dietas longas baixam um pouco mais. Por isso a sua linha deve ser recalculada enquanto você emagrece.
Fontes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
Esta calculadora dá estimativas gerais, não conselho médico. Problemas de tireoide, alguns medicamentos e a gestação mudam as necessidades: fale com seu médico.