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Calcul du métabolisme de base : les calories que tu brûles au repos

Ton métabolisme de base, c'est l'énergie que ton corps utilise au repos complet, en général 1 200 à 1 800 kcal par jour chez l'adulte. Multiplie-le par ton activité (1,2 à 1,9) et tu obtiens ta dépense totale : les calories qui gardent ton poids stable.

Ton métabolisme

Sexe
Âge
Taillecm
Poidskg
Activité
Ton métabolisme de base (Mifflin-St Jeor)1 440 kcal par jourPeu actif : 1 980 kcal par jour au totalPlutôt assis1 730 kcal par jourPeu actif1 980 kcal par jourActif2 230 kcal par jourTrès actif2 480 kcal par jourAthlète2 730 kcal par jourHarris-Benedict, révisée1 490 kcal par jourMange selon tes 1 980 kcal avec Enough

Mifflin-St Jeor, la formule d'Enough, avec Harris-Benedict (Roza et Shizgal, 1984) pour comparer. Une estimation, pas un avis médical.

Métabolisme de base et dépense totale, simplement

  • Le métabolisme de base (MB) : ce que ton corps brûle pour rester en vie au repos : respiration, cœur, cerveau, température. Environ 60 à 70 % de ta journée.
  • La dépense énergétique journalière (DEJ) : ton MB plus la digestion et tous tes mouvements, de la marche au sport. C'est ton chiffre d'entretien.
  • Pour maigrir, mange un peu sous ta DEJ, jamais longtemps sous ton MB.

Les formules

FormuleFemmesHommes
Mifflin-St Jeor (1990)10 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge − 16110 × kg + 6,25 × cm − 5 × âge + 5
Harris-Benedict, révisée (1984)447,6 + 9,25 × kg + 3,10 × cm − 4,33 × âge88,4 + 13,40 × kg + 4,80 × cm − 5,68 × âge

Dans une revue des équations, Mifflin-St Jeor tombait à moins de 10 % de la dépense mesurée chez plus de personnes que les autres : c'est pour ça que les diététiciens et Enough l'utilisent. Harris-Benedict donne en général un peu plus.

Les coefficients d'activité

NiveauCoefficientConcrètement
Plutôt assis1,2Travail de bureau, peu de sport
Légèrement actif1,375Marche, sport léger 1 à 3 jours par semaine
Actif1,55Sport 3 à 5 jours par semaine
Très actif1,725Sport intense 6 à 7 jours par semaine
Athlète1,9Deux entraînements par jour ou travail physique

Peut-on augmenter son métabolisme ?

Un peu. Le muscle brûle plus que la graisse au repos : la musculation et assez de protéines aident à garder ton MB pendant que tu maigris. Les pas quotidiens augmentent ta dépense plus que n'importe quel « booster de métabolisme ». Les régimes très bas en calories font l'inverse : le corps économise et tu bouges moins sans t'en rendre compte.

Ensuite : répartis tes calories avec le calcul des macros, ou vois quand tu pourrais atteindre ton objectif avec le calculateur de perte de poids.

Questions sur le métabolisme de base

Quel est un métabolisme de base normal ?

Pour la plupart des femmes adultes, environ 1 200 à 1 500 kcal par jour ; pour la plupart des hommes, environ 1 500 à 1 900 kcal. Il dépend surtout de la taille du corps, puis de l'âge et du sexe.

Quelle différence entre métabolisme de base et dépense totale ?

Le métabolisme de base, c'est ce que tu brûles au repos complet. La dépense totale ajoute la digestion et tous tes mouvements : c'est ton MB multiplié par un coefficient de 1,2 à 1,9.

Faut-il manger son métabolisme de base pour maigrir ?

Inutile de descendre si bas. Manger un peu sous ta dépense totale, environ 250 à 750 kcal, suffit pour maigrir et se tient mieux.

Le métabolisme baisse-t-il quand on maigrit ?

Oui, un corps plus léger a besoin de moins d'énergie, et les longs régimes le baissent un peu plus. C'est pour ça que ta ligne doit être recalculée au fil de la perte.

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Sources

  1. Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
  2. Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
  3. Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.

Ce calcul donne des estimations générales, pas un avis médical. Les problèmes de thyroïde, certains médicaments et la grossesse changent les besoins : demande à ton médecin.

Par l'équipe Enough ·