Metabolismo basal y gasto total, en palabras simples
- Metabolismo basal (TMB): lo que tu cuerpo quema para seguir vivo en reposo: respiración, corazón, cerebro, temperatura. Un 60 a 70 % de tu día.
- Gasto energético total (GET): tu TMB más la digestión y todo tu movimiento, de caminar al gimnasio. Es tu cifra de mantenimiento.
- Para adelgazar, come un poco por debajo de tu GET, nunca mucho tiempo por debajo de tu TMB.
Las fórmulas
| Fórmula | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Mifflin-St Jeor (1990) | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad − 161 | 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × edad + 5 |
| Harris-Benedict, revisada (1984) | 447,6 + 9,25 × kg + 3,10 × cm − 4,33 × edad | 88,4 + 13,40 × kg + 4,80 × cm − 5,68 × edad |
En una revisión de ecuaciones, Mifflin-St Jeor quedó a menos del 10 % del gasto medido en más personas que las demás: por eso la usan los dietistas y Enough. Harris-Benedict suele dar algo más.
Factores de actividad
| Nivel | Factor | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario | 1,2 | Trabajo de oficina, poco ejercicio |
| Algo activo | 1,375 | Paseos, ejercicio ligero 1 a 3 días por semana |
| Activo | 1,55 | Ejercicio 3 a 5 días por semana |
| Muy activo | 1,725 | Ejercicio intenso 6 a 7 días por semana |
| Atleta | 1,9 | Dos entrenamientos al día o trabajo físico |
¿Se puede subir el metabolismo?
Un poco. El músculo quema más que la grasa en reposo, así que el entrenamiento de fuerza y suficiente proteína ayudan a mantener tu TMB mientras adelgazas. Los pasos diarios suben tu gasto más que cualquier «quemador». Las dietas muy bajas en calorías hacen lo contrario: el cuerpo ahorra y te mueves menos sin darte cuenta.
Después: reparte tus calorías con la calculadora de macros, o mira cuándo podrías llegar a tu objetivo con la calculadora de pérdida de peso.
Preguntas sobre el metabolismo basal
¿Cuál es un metabolismo basal normal?
En la mayoría de las mujeres adultas, unas 1.200 a 1.500 kcal al día; en la mayoría de los hombres, unas 1.500 a 1.900 kcal. Depende sobre todo del tamaño corporal, luego de la edad y el sexo.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto total?
El basal es lo que quemas en reposo total. El gasto total suma la digestión y todo tu movimiento: es tu TMB multiplicada por un factor de 1,2 a 1,9.
¿Hay que comer el metabolismo basal para adelgazar?
No hace falta bajar tanto. Comer un poco por debajo de tu gasto total, unas 250 a 750 kcal, basta para adelgazar y es más fácil de mantener.
¿Baja el metabolismo al perder peso?
Sí, un cuerpo más ligero necesita menos energía, y las dietas largas lo bajan algo más. Por eso tu línea debe recalcularse mientras adelgazas.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
- Frankenfield D, et al. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
Esta calculadora da estimaciones generales, no consejo médico. Los problemas de tiroides, algunos medicamentos y el embarazo cambian las necesidades: consulta a tu médico.