Combien de calories manger par jour ?
La plupart des adultes ont besoin d'environ 1 600 à 3 000 kcal par jour, selon le sexe, l'âge, la taille et l'activité. Pour perdre du poids, mange environ 250 à 750 kcal de moins que ton propre chiffre. Calcule-le en quelques secondes ci-dessous.
Tes calories par jour
Formule de Mifflin-St Jeor, la même que dans Enough. Une estimation, pas un avis médical.
Comment tes calories du jour sont calculées
Ton corps dépense de l'énergie de trois façons : pour te maintenir en vie au repos (ton métabolisme de base, environ 60 à 70 % du total), pour digérer et pour bouger. Additionne le tout et tu obtiens ta dépense énergétique totale : les calories qui gardent ton poids stable.
Le calculateur ci-dessus utilise l'équation de Mifflin-St Jeor, celle qui tombe le plus souvent à moins de 10 % des valeurs mesurées dans une grande revue des formules. C'est aussi celle qu'utilise Enough pour ta ligne du jour : le chiffre que tu vois ici est celui que tu verras dans l'app.
- Femmes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161
- Hommes : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5
- Puis multiplie par ton activité : 1,2 (plutôt assis), 1,375 (peu actif), 1,55 (actif), 1,725 (très actif), 1,9 (athlète).
Calories par jour selon le profil
| Profil | Pour garder ton poids | Pour perdre environ 0,5 kg par semaine |
|---|---|---|
| Femme, 25 ans, 170 cm, 60 kg, active | 2 130 kcal | 1 630 kcal |
| Femme, 30 ans, 165 cm, 65 kg, peu active | 1 880 kcal | 1 380 kcal |
| Femme, 45 ans, 160 cm, 80 kg, plutôt assise | 1 700 kcal | 1 200 kcal* |
| Homme, 30 ans, 180 cm, 85 kg, actif | 2 840 kcal | 2 340 kcal |
| Homme, 50 ans, 175 cm, 95 kg, peu actif | 2 470 kcal | 1 970 kcal |
Combien de calories pour perdre du poids ?
Prends ton chiffre d'entretien et mange un peu en dessous. Un déficit de 500 kcal par jour est la cible habituelle : environ 0,5 kg par semaine. 250 kcal, c'est plus doux et plus facile à tenir ; 750 kcal, plus rapide mais plus dur. Pour la vue d'ensemble, lis notre guide pour perdre du poids sereinement.
Pourquoi ton vrai chiffre peut être différent
Toute formule est une estimation : deux personnes au même profil peuvent dépenser quelques centaines de calories d'écart. La solution est simple : suis ta ligne deux ou trois semaines, regarde ta moyenne de poids sur la semaine, puis ajuste. Si tu perds plus vite que prévu, mange un peu plus ; si rien ne bouge, un peu moins, ou vérifie si c'est un plateau.
Calories pour maintenir ou prendre du poids
Pour garder ton poids, mange autour de ton chiffre d'entretien. Pour prendre du muscle, ajoute environ 300 kcal par jour et fais de la musculation : une prise lente reste surtout du muscle. Dans les deux cas, les protéines comptent : vois combien de protéines il te faut.
Questions sur les calories par jour
Combien de calories une femme doit-elle manger par jour ?
En général entre 1 600 et 2 400 kcal par jour pour garder son poids, selon l'âge, la taille et l'activité. Pour perdre du poids, environ 250 à 500 kcal de moins, et pas moins de 1 200 kcal sans suivi médical.
Combien de calories un homme doit-il manger par jour ?
En général entre 2 000 et 3 000 kcal par jour pour garder son poids. Pour perdre du poids, environ 250 à 750 kcal de moins, et pas moins de 1 500 kcal sans suivi médical.
1 200 calories par jour, est-ce suffisant ?
Pour beaucoup de femmes plus petites et peu actives, c'est un plancher, pas un objectif. La plupart des gens perdent du poids bien au-dessus, avec plus d'énergie et moins de perte musculaire.
Faut-il remanger les calories brûlées au sport ?
En partie au mieux. Montres et machines surestiment souvent les calories du sport. Bien choisir ton niveau d'activité dans le calculateur tient déjà compte d'un entraînement régulier.
Sources
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- U.S. Department of Agriculture et HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025 : besoins caloriques estimés.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. NIH Body Weight Planner.
Ce calculateur donne des estimations pour des adultes en bonne santé, pas un avis médical. Si tu es enceinte, as moins de 18 ans, vis avec un trouble alimentaire ou une maladie, ou prends un traitement, demande à ton médecin ce qui te convient.