¿Cuántas calorías debes comer al día?
La mayoría de los adultos necesita entre unas 1.600 y 3.000 kcal al día, según el sexo, la edad, el tamaño y la actividad. Para perder peso, come unas 250 a 750 kcal menos que tu propia cifra. Calcúlala en segundos aquí abajo.
Tus calorías al día
Fórmula de Mifflin-St Jeor, la misma que usa Enough. Una estimación, no consejo médico.
Cómo se calculan tus calorías diarias
Tu cuerpo gasta energía de tres formas: para mantenerte con vida en reposo (tu metabolismo basal, alrededor del 60 al 70 % del total), para digerir y para moverte. Súmalo todo y obtienes tu gasto energético total: las calorías que mantienen tu peso estable.
La calculadora de arriba usa la ecuación de Mifflin-St Jeor, la que con más frecuencia queda a menos de un 10 % de los valores medidos en una gran revisión de fórmulas. Es también la que usa Enough para tu línea diaria, así que la cifra que ves aquí es la que verás en la app.
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- Después multiplica por tu actividad: 1,2 (sobre todo sentado), 1,375 (poco activo), 1,55 (activo), 1,725 (muy activo), 1,9 (atleta).
Calorías al día según el perfil
| Perfil | Para mantener tu peso | Para perder unos 0,5 kg por semana |
|---|---|---|
| Mujer, 25 años, 170 cm, 60 kg, activa | 2.130 kcal | 1.630 kcal |
| Mujer, 30 años, 165 cm, 65 kg, poco activa | 1.880 kcal | 1.380 kcal |
| Mujer, 45 años, 160 cm, 80 kg, sobre todo sentada | 1.700 kcal | 1.200 kcal* |
| Hombre, 30 años, 180 cm, 85 kg, activo | 2.840 kcal | 2.340 kcal |
| Hombre, 50 años, 175 cm, 95 kg, poco activo | 2.470 kcal | 1.970 kcal |
¿Cuántas calorías para perder peso?
Toma tu cifra de mantenimiento y come un poco por debajo. Un déficit de 500 kcal al día es el objetivo habitual: unos 0,5 kg por semana. 250 kcal es más suave y fácil de mantener; 750 kcal, más rápido pero más duro. Para el panorama completo, lee nuestra guía para perder peso con calma.
Por qué tu cifra real puede ser distinta
Toda fórmula es una estimación: dos personas con el mismo perfil pueden gastar unos cientos de calorías de diferencia. La solución es sencilla: sigue tu línea dos o tres semanas, mira tu media semanal de peso y ajusta. Si pierdes más rápido de lo previsto, come un poco más; si nada se mueve, un poco menos, o comprueba si es un estancamiento.
Calorías para mantener o ganar peso
Para mantener tu peso, come alrededor de tu cifra de mantenimiento. Para ganar músculo, añade unas 300 kcal al día y entrena con pesas: una subida lenta es sobre todo músculo. En ambos casos la proteína importa: mira cuánta proteína necesitas.
Preguntas sobre las calorías diarias
¿Cuántas calorías necesita una mujer al día?
Normalmente entre 1.600 y 2.400 kcal al día para mantener su peso, según la edad, el tamaño y la actividad. Para perder peso, unas 250 a 500 kcal menos, y no menos de 1.200 kcal sin supervisión médica.
¿Cuántas calorías necesita un hombre al día?
Normalmente entre 2.000 y 3.000 kcal al día para mantener su peso. Para perder peso, unas 250 a 750 kcal menos, y no menos de 1.500 kcal sin supervisión médica.
¿Son suficientes 1.200 calorías al día?
Para muchas mujeres más pequeñas y poco activas es un mínimo, no un objetivo. La mayoría de la gente pierde peso muy por encima, con más energía y menos pérdida de músculo.
¿Debo volver a comer las calorías que quemo haciendo ejercicio?
Como mucho en parte. Relojes y máquinas suelen sobreestimar las calorías del ejercicio. Elegir bien tu nivel de actividad en la calculadora ya tiene en cuenta un entrenamiento regular.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 2005.
- U.S. Department of Agriculture y HHS. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025: necesidades calóricas estimadas.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. NIH Body Weight Planner.
Esta calculadora da estimaciones para adultos sanos, no consejo médico. Si estás embarazada, tienes menos de 18 años, vives con un trastorno alimentario o una enfermedad, o tomas medicación, pregunta a tu médico qué es lo adecuado para ti.