Comment mesurer
Cou
Juste sous la pomme d'Adam, le ruban légèrement incliné vers l'avant.
Tour de taille
Hommes : à l'horizontale au niveau du nombril. Femmes : à l'endroit le plus fin, en général juste au-dessus du nombril. Expire normalement, sans rentrer le ventre.
Hanches (femmes)
Au plus large des fesses, ruban bien horizontal.
Recommence
Mesure deux fois, le matin à jeun, et garde la moyenne. Remesure toutes les 2 à 4 semaines, pas tous les jours.
Les catégories de masse grasse
| Catégorie | Femmes | Hommes |
|---|---|---|
| Graisse essentielle | 10 à 13 % | 2 à 5 % |
| Athlétique | 14 à 20 % | 6 à 13 % |
| En forme | 21 à 24 % | 14 à 17 % |
| Moyenne | 25 à 31 % | 18 à 24 % |
| Au-dessus de la moyenne | 32 % ou plus | 25 % ou plus |
La formule
- Hommes : 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(taille − cou) + 0,15456 × log10(hauteur)) − 450
- Femmes : 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(taille + hanches − cou) + 0,22100 × log10(hauteur)) − 450
- Toutes les mesures en centimètres.
C'est une estimation : un examen DEXA, la référence, peut différer de quelques points, et les balances à impédance varient selon ce que tu as bu. Ce qui compte le plus, c'est la tendance : le même ruban, au même endroit, toutes les quelques semaines.
Comment baisser sa masse grasse
Un petit déficit calorique, assez de protéines (vois le calcul des besoins en protéines) et deux ou trois séances de renforcement par semaine. Ce trio garde le muscle pendant que la graisse baisse : c'est aussi pour ça que la balance peut bouger lentement alors que ta taille fond. Pour les bases, lis comment perdre du poids sereinement.
Questions sur la masse grasse
Quel est un bon taux de masse grasse ?
Chez l'adulte, environ 21 à 31 % pour les femmes et 14 à 24 % pour les hommes est courant et sain. Les sportifs sont plus bas, et les besoins changent avec l'âge.
La méthode de l'US Navy est-elle précise ?
En général à 3 ou 4 points près des méthodes de laboratoire pour la plupart des gens. Mesurer soigneusement, aux mêmes endroits, compte plus que la formule.
La masse grasse est-elle meilleure que l'IMC ?
Elle en dit plus sur la composition du corps, car l'IMC ne distingue pas le muscle de la graisse. Utilise les deux, avec ton tour de taille.
À quelle vitesse peut-on perdre du gras ?
Environ 0,5 à 1 % du poids par semaine est un rythme réaliste avec un déficit modéré. Plus vite, on perd souvent du muscle aussi.
Sources
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
- American Council on Exercise. Percent body fat norms for men and women.
- Shaw K, et al. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.
Ce calcul donne des estimations générales, pas un avis médical. Il n'est pas adapté à la grossesse, aux enfants ni aux ados. Pour une mesure précise, demande à un professionnel de santé.