Cómo calcula tu fecha
Parte de tu gasto diario con la fórmula de Mifflin-St Jeor y tu actividad, y resta el déficit elegido: 250 kcal (tranquilo), 500 kcal (constante) o 750 kcal (ambicioso). Después avanza semana a semana: cada semana recalcula tus necesidades con tu nuevo peso, igual que Enough ajusta tu línea. Por eso la curva se suaviza: los últimos kilos tardan un poco más que los primeros.
- Un kilo de grasa contiene unas 7.700 kcal: 500 kcal al día son unos 0,45 kg por semana.
- La línea diaria nunca baja de 1.200 kcal para mujeres ni de 1.500 kcal para hombres.
- El agua puede ocultar o exagerar el progreso las primeras semanas: guíate por la media semanal.
¿Qué tan rápido se puede adelgazar sin riesgo?
La mayoría de las guías recomiendan unos 0,5 a 1 kg por semana. Al principio se puede perder más rápido, sobre todo agua, pero los déficits grandes traen hambre, pérdida de músculo y el famoso efecto rebote. Un ritmo que puedas mantener durante meses gana a uno rápido que abandonas a las tres semanas.
| Ritmo | Déficit al día | Aprox. por semana | 10 kg tardan unos |
|---|---|---|---|
| Tranquilo | 250 kcal | 0,2 kg | 10 a 12 meses |
| Constante | 500 kcal | 0,45 kg | 5 a 6 meses |
| Ambicioso | 750 kcal | 0,7 kg | 3 a 4 meses |
Por qué la báscula no sigue una línea recta
De un día a otro tu peso varía un kilo o más por la sal, los carbohidratos, el sueño, el estrés y las hormonas. La fecha de arriba es una dirección, no una promesa. Compara medias semanales y, si nada se mueve en tres o cuatro semanas, lee nuestra guía sobre el estancamiento en la pérdida de peso.
¿Quieres los números detrás de tu línea? Abre la calculadora de macros, revisa tu IMC o lee cómo perder peso con calma.
Preguntas sobre tu peso objetivo
¿Cuánto se tarda en perder 10 kg?
Con un déficit de 500 kcal al día, unos 5 a 6 meses. Con 750 kcal, unos 3 a 4 meses; con 250 kcal, de 10 a 12 meses. El tiempo exacto depende de tu tamaño y tu actividad: introduce tus datos en la calculadora de arriba.
¿Cuánto peso se puede perder en un mes?
Unos 2 kg al mes con un déficit constante de 500 kcal, a menudo más el primer mes por el agua.
¿Por qué la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo?
Un cuerpo más ligero quema menos calorías, así que el mismo menú se convierte en un déficit menor. Recalcular tu línea mientras adelgazas, como hacen esta calculadora y Enough, mantiene el ritmo.
¿Es realista una fecha objetivo?
Es una buena estimación si mantienes el déficit la mayoría de los días. La vida real añade vacaciones y cambios de agua: tómala como una dirección y mira tu media semanal.
Fuentes
- Mifflin MD, St Jeor ST, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Hall KD, et al. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight. The Lancet, 2011. NIH Body Weight Planner.
- Centers for Disease Control and Prevention. Steps for losing weight.
Esta calculadora da estimaciones generales, no consejo médico. Si estás embarazada, tienes una enfermedad o tomas medicación que afecta a tu peso, habla con tu médico antes de empezar una dieta.