Wie viel Wasser brauchst du?
| Gewicht | Wasser am Tag (ohne Sport) | Mit 1 Stunde Sport |
|---|---|---|
| 55 kg | 1,65 L | 2,25 L |
| 65 kg | 1,95 L | 2,55 L |
| 75 kg | 2,25 L | 2,85 L |
| 85 kg | 2,55 L | 3,15 L |
| 95 kg | 2,85 L | 3,45 L |
Das sind Richtwerte, keine Regeln. Durst ist für die meisten gesunden Erwachsenen ein gutes Signal, und hellgelber Urin ist ein einfacher Test, ob du genug trinkst. Tee, Kaffee, Milch und das Wasser in Obst, Gemüse und Suppen zählen auch.
Wasser und Abnehmen
- Vor dem Essen: In einer Studie nahmen Erwachsene, die vor den Mahlzeiten 500 ml Wasser tranken, in 12 Wochen mehr ab als die anderen.
- Statt süßer Getränke: Ein Softdrink oder Saft weniger am Tag spart 100 bis 150 kcal.
- Wassergewicht ist kein Fett: Salz, Kohlenhydrate und Hormone bewegen die Waage um ein Kilo oder mehr am Tag. Schau auf deinen Wochenschnitt.
Wann du mehr brauchst
- Sport: etwa 0,4 bis 0,8 L pro Stunde, bei Hitze mehr.
- Hitze, Fieber oder Krankheit mit Erbrechen oder Durchfall.
- Schwangerschaft und Stillzeit: etwa 0,3 bis 0,7 L mehr am Tag.
- Eiweißreiche Ernährung und GLP-1-Medikamente, wenn der Appetit gering ist.
Weitere Rechner: dein Eiweiß für den Tag und der Kalorienverbrauch deines Trainings. Mit GLP-1? Lies Ernährung bei Ozempic.
Fragen zum Wasser
Reichen 2 Liter Wasser am Tag?
Für viele Erwachsene ja. Der europäische Referenzwert liegt bei 2,0 L Wasser insgesamt für Frauen und 2,5 L für Männer, das Wasser aus dem Essen (etwa 20 %) eingerechnet.
Zählt Kaffee zur Trinkmenge?
Ja. Kaffee und Tee in normalen Mengen versorgen fast so gut mit Flüssigkeit wie Wasser. Alkohol ist die Ausnahme.
Hilft Wasser beim Abnehmen?
Ein wenig. Wasser vor dem Essen kann dazu führen, dass du weniger isst, und Wasser statt süßer Getränke spart Kalorien. Fett verbrennt es allein nicht.
Kann man zu viel Wasser trinken?
Ja, aber selten: Mehrere Liter in wenigen Stunden können den Natriumspiegel im Blut senken. Verteile dein Wasser über den Tag und hör auf deinen Durst.
Quellen
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Dennis EA, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 2010.
Dieser Rechner liefert allgemeine Schätzungen, keinen ärztlichen Rat. Bei Herz- oder Nierenerkrankungen oder wenn deine Ärztin oder dein Arzt die Trinkmenge begrenzt, folge diesem Rat.