Quanta água você precisa?
| Peso | Água por dia (sem exercício) | Com 1 hora de exercício |
|---|---|---|
| 55 kg | 1,65 L | 2,25 L |
| 65 kg | 1,95 L | 2,55 L |
| 75 kg | 2,25 L | 2,85 L |
| 85 kg | 2,55 L | 3,15 L |
| 95 kg | 2,85 L | 3,45 L |
São referências, não regras. A sede é um bom sinal para a maioria dos adultos saudáveis, e urina amarelo-clara é um teste simples de que você bebe o suficiente. Chá, café, leite e a água de frutas, verduras e sopas também contam.
Água e emagrecimento
- Antes das refeições: num estudo, adultos que bebiam 500 ml de água antes das refeições perderam mais peso em 12 semanas que os outros.
- No lugar de bebidas açucaradas: trocar um refrigerante ou suco por dia por água economiza 100 a 150 kcal.
- Peso de água não é gordura: sal, carboidratos e hormônios mexem a balança um quilo ou mais num dia. Olhe a média da semana.
Quando beber mais
- Exercício: cerca de 0,4 a 0,8 L por hora, mais no calor.
- Calor, febre ou doença com vômito ou diarreia.
- Gestação e amamentação: cerca de 0,3 a 0,7 L a mais por dia.
- Dietas ricas em proteína e medicação GLP-1, quando o apetite está baixo.
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Perguntas sobre água
Beber 2 litros de água por dia é suficiente?
Para muitos adultos, sim. A referência europeia é 2,0 L de água total para mulheres e 2,5 L para homens, contando a água da comida, cerca de 20 %.
Café conta como água?
Sim. Café e chá em quantidade moderada hidratam quase tanto quanto água. O álcool é a exceção.
Beber água ajuda a emagrecer?
Um pouco. Água antes das refeições pode fazer você comer menos, e trocar bebidas açucaradas por água economiza calorias. Sozinha, ela não queima gordura.
Dá para beber água demais?
Sim, mas é raro: vários litros em poucas horas podem baixar o sódio do sangue. Distribua a água ao longo do dia e siga a sede.
Fontes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Dennis EA, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 2010.
Esta calculadora dá estimativas gerais, não conselho médico. Se você tem doença cardíaca ou renal, ou se seu médico limita os líquidos, siga a orientação dele.