¿Cuánta agua necesitas?
| Peso | Agua al día (sin ejercicio) | Con 1 hora de ejercicio |
|---|---|---|
| 55 kg | 1,65 L | 2,25 L |
| 65 kg | 1,95 L | 2,55 L |
| 75 kg | 2,25 L | 2,85 L |
| 85 kg | 2,55 L | 3,15 L |
| 95 kg | 2,85 L | 3,45 L |
Son guías, no reglas. La sed es una buena señal para la mayoría de los adultos sanos, y una orina amarillo claro es una prueba sencilla de que bebes lo suficiente. El té, el café, la leche y el agua de frutas, verduras y sopas también cuentan.
Agua y pérdida de peso
- Antes de las comidas: en un ensayo, los adultos que bebían 500 ml de agua antes de comer perdieron más peso en 12 semanas que los demás.
- En lugar de bebidas azucaradas: cambiar un refresco o zumo al día por agua ahorra 100 a 150 kcal.
- El peso de agua no es grasa: la sal, los carbohidratos y las hormonas mueven la báscula un kilo o más en un día. Mira tu media semanal.
Cuándo beber más
- Ejercicio: unos 0,4 a 0,8 L por hora, más con calor.
- Calor, fiebre o enfermedad con vómitos o diarrea.
- Embarazo y lactancia: unos 0,3 a 0,7 L más al día.
- Dietas altas en proteína y medicación GLP-1, cuando hay poco apetito.
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Preguntas sobre el agua
¿Es suficiente beber 2 litros de agua al día?
Para muchos adultos, sí. La referencia europea es 2,0 L de agua total para mujeres y 2,5 L para hombres, contando el agua de la comida, que es un 20 %.
¿El café cuenta como agua?
Sí. El café y el té moderados hidratan casi igual que el agua. El alcohol es la excepción.
¿Beber agua ayuda a adelgazar?
Un poco. El agua antes de comer puede hacer que comas menos, y cambiar bebidas azucaradas por agua ahorra calorías. No quema grasa por sí sola.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, pero es raro: varios litros en pocas horas pueden bajar el sodio en sangre. Reparte el agua durante el día y sigue tu sed.
Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 2010.
- American College of Sports Medicine. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007.
- Dennis EA, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity, 2010.
Esta calculadora da estimaciones generales, no consejo médico. Si tienes una enfermedad cardíaca o renal, o tu médico limita tus líquidos, sigue sus indicaciones.