Cómo medir
Cuello
Justo debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante.
Cintura
Hombres: horizontal a la altura del ombligo. Mujeres: en la parte más estrecha, normalmente justo encima del ombligo. Suelta el aire con normalidad, sin meter barriga.
Cadera (mujeres)
En la parte más ancha de los glúteos, con la cinta horizontal.
Repite
Mide dos veces, por la mañana en ayunas, y usa la media. Vuelve a medir cada 2 a 4 semanas, no cada día.
Categorías de grasa corporal
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10 a 13 % | 2 a 5 % |
| Atlética | 14 a 20 % | 6 a 13 % |
| En forma | 21 a 24 % | 14 a 17 % |
| Media | 25 a 31 % | 18 a 24 % |
| Por encima de la media | 32 % o más | 25 % o más |
La fórmula
- Hombres: 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10(cintura − cuello) + 0,15456 × log10(altura)) − 450
- Mujeres: 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log10(altura)) − 450
- Todas las medidas en centímetros.
Es una estimación: una DEXA, la referencia, puede diferir unos puntos, y las básculas de bioimpedancia varían según lo que hayas bebido. Lo que más importa es la tendencia: la misma cinta, en el mismo sitio, cada pocas semanas.
Cómo bajar la grasa corporal
Un pequeño déficit calórico, suficiente proteína (mira la calculadora de proteínas) y dos o tres sesiones de fuerza por semana. Esa combinación conserva el músculo mientras baja la grasa, y por eso la báscula puede moverse despacio mientras tu cintura se reduce. Para lo básico, lee cómo perder peso con calma.
Preguntas sobre la grasa corporal
¿Qué porcentaje de grasa corporal es saludable?
En adultos, un 21 a 31 % en mujeres y un 14 a 24 % en hombres es habitual y saludable. Los deportistas están más bajos, y las necesidades cambian con la edad.
¿Es preciso el método US Navy?
Normalmente queda a 3 o 4 puntos de los métodos de laboratorio para la mayoría. Medir con cuidado, siempre en los mismos sitios, importa más que la fórmula.
¿La grasa corporal es mejor que el IMC?
Dice más sobre la composición del cuerpo, porque el IMC no separa músculo y grasa. Usa los dos, junto con tu cintura.
¿A qué ritmo se puede perder grasa?
Un 0,5 a 1 % del peso por semana es un ritmo realista con un déficit moderado. Más rápido suele llevarse músculo también.
Fuentes
- Hodgdon JA, Beckett MB. Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center, 1984.
- American Council on Exercise. Percent body fat norms for men and women.
- Shaw K, et al. Exercise for overweight or obesity. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006.
Esta calculadora da estimaciones generales, no consejo médico. No sirve para el embarazo, niños ni adolescentes. Para una medida precisa, consulta a un profesional sanitario.